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论健身小白的正确入门方式

论健身小白的正确入门方式

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来源:
2019/05/17 21:33

01

健身小白应从什么运动入手呢?

 

如果你是零基础的健身小白,不管你健身的目标是减脂还是增肌,都不建议你马上就进行较高强度的有氧训练或举铁,那你应该做什么呢?当然是体能评估啦!只有充分了解自己的身体状态,包括体重、BMI指数、体脂率、维度、关节灵活度等,才能清楚知道自身的长版与短板,已制定合理的训练计划。

 

其次,先从改善基础能力入手,通过一些拉伸训练,提高肌肉与关节的灵活性和稳定性,为接下来的训练打好基础,时间为一周左右。

 

接下来,就该学习一些健身的基础动作了,像俯卧撑和深蹲这一类,看起来好像很简单,实际上要掌握正确的肢体动作、发力方式以及呼吸节奏,还是需要一段时间练习。这个阶段时间因人而异,在1—3周之间。

 

 

 

最后,就可以根据你的健身目标进行针对性的训练啦!无论你是减脂增肌还是塑形,都应该有氧和无氧结合哦!如果你是以减脂为主要目的,可以以有氧为主,先做力量再做有氧。如果想增肌或塑形的话,以无氧为主,先有氧再无氧,且有氧时间不要超过 20 分钟。整体训练时间不要超过一个小时(不包括热身和放松)。

 

02

一周健身几次比较合适?

 

如果之前没有健身习惯,建议一周训练2-3次,一开始运动量不宜过大,等到身体逐步适应当前训练后,再逐渐提高训练频率和训练强度,更有助于养成运动习惯。

 

03

健身完隔天全身酸痛怎么办?

 

健身完第二天如果觉得浑身疼痛,属于正常现象,这种疼痛叫延迟性酸痛,由于长时间未锻炼,肌肉恢复能力欠佳、健身后乳酸堆积导致的。这时候就不要继续保持高强度的训练或运动了,但也不建议立即停止训练,推荐做一些低负荷的有氧运动,比如快走,可以促进血液循环,帮乳酸尽快代谢掉。这样做绝对比一直躺着休息不动恢复得快;同时还可以多做一些按摩及拉伸的动作,促进肌肉恢复。

 

 

记住,只要坚持下去,酸痛感就会消失,训练强度也可以逐步恢复。但好多人也是从这刚开始的第一步开始懈怠,觉得不舒服就一直拖着,这样,就只能一直在健身世界的门口徘徊啦!记住哦,健身最忌“三天打渔两天晒网”。

 

04

运动前热身很重要吗?

 

当然很重要啦!热身是大多数健身小白的一个盲区,也是最容易被忽视的一个环节。实际上,热身是健身训练过程中至关重要的一个过程,仅需五分钟左右的时间,通过一些小强度的有氧运动让身体逐渐的热起来,就能让接下来的训练变得安全且高效;而对关节进行针对性的预热,可以使关节变得更灵活,具备最佳的活动范围,保证后续训练达到最理想的效果。

 

 

 

05

总感觉自己手臂使不上劲儿怎么办?

 

刚开始健身容易感到两手臂酸痛、使不上劲儿,这是很常见的现象,原因在于小臂肌肉在多数运动中都需要参加,因此延迟性肌肉酸痛也就格外明显。除了保证充足的营养补充和充分的睡眠休息,平时健身中额外对臂部、肩部的辅助肌群额外增加一些训练、训练后对小臂肌肉进行按摩等,能有效缓解小臂肌肉的酸痛感。

 

 

 

06

运动中如何保护自己的膝关节?

 

热身热身热身!重要的事情说三遍!只有在训练之前先进行充分的热身,才能促使关节液充分润滑肘关节、肩关节、膝关节这类比较灵活又不稳定的关节,从而有效地保护关节。其次还可以通过训练加强关节附近的肌肉,从而提升关节的稳定性。

 

当然,还有一点要十分注意的就是,训练动作的标准性,不要超伸哦!什么意思呢?就是在做俯卧撑或深蹲时,当你要还原伸直的胳膊或腿,肘关节、膝关节可能会过度伸展而不是固定在中立位置,这样做看似没什么影响,实际非常容易损伤膝关节。